Не объедайся, двигайся, улыбайся

Приказом Минздравсоцразвития России в нашей стране будет создано 502 центра здоровья. Во многих регионах они уже появляются. Основная их цель - сохранение индивидуального здоровья, формирование у граждан культуры здорового образа жизни. Мы много говорим о том, что надо научиться разумно поддерживать и развивать свои естественные способности, тем более что человеческий организм обладает множеством замечательных качеств. Так каков же основной путь к здоровью, к предупреждению преждевременного старения? Об этом рассказывает директор Российского геронтологического научно-клинического центра Минздравсоцразвития России академик РАМН Владимир ШАБАЛИН.

- Старение - это элемент комплексного процесса развития организма человека, и протекает оно в течение всей его жизни. Но вы выступаете за то, чтобы человек уже с молодых лет строго контролировал свой образа жизни, думал о физической и умственной активности, рациональном питании, личной гигиене...

- Уже много раз отмечалось, что расчеты и прогнозы возможной максимальной продолжительности жизни человека устанавливают границы этого показателя в пределах 120-150 лет. Однако средняя продолжительность жизни людей, даже в самых обеспеченных странах, не достигает и 80 лет. По-видимому, даже при самых благоприятно складывающихся внешних условиях и значительном повышении менталитета людей, ценности их здоровья и жизни, максимальные притязания на среднюю продолжительность жизни к концу XXI столетия не могут быть ориентированы более чем на 90-95-летний возраст. Но и этот рубеж не явится человеку, как подарок. Только систематическая, упорная работа над собой, над своим физическим и духовным совершенствованием может сделать нас здоровыми энергичными долгожителями, пребывающими в гармонии с собой, близкими и окружающей средой.

Психологов, изучающих людей, достигших 100-летнего возраста, поражает их сильная привязанность к свободе и независимости. На протяжении всей своей жизни они не признавали принуждений, даже в неволе они оставались именно такими.

Со старением обычно связывают изменение ряда функций в организме - ослабление зрения и слуха, нарушение памяти, падение скорости передачи нервных импульсов, снижение мускульной силы, появление артрозов и многие другие признаки. Всё это, по мнению некоторых ученых, лишь случайное накопление хаотических патологических изменений в организме человека. Генетическая программа их не предусматривала. Именно в силу этого старение рассматривается как процесс ухода элементов стареющего организма за линию генетически допустимого в «свободный» поиск новых биологических структур, еще неведомых человечеству как виду. То есть путь в долголетие - это «внутреннее» путешествие организма в незнакомую страну новых молекулярных структур. И для того чтобы оно прошло удачно, необходимо к нему готовиться.

- Легко сказать - готовиться. Но как это делать, если всё предопределено?

- Преклонный возраст остается редким явлением в жизни людей. Ориентировочные данные показывают, что только один человек из 20 тыс. достигает 100-летнего возраста. Несмотря на тщательное изучение их биологических, психических и социальных показателей, не удается найти критерии, которые бы могли быть использованы для определения длительности предстоящей жизни человека. Продолжительность нашей жизни запрограммирована. Эта программа записана в геноме, число генов у человека, по последним данным, - около 30 тыс. Программа исключительно сложная, и в настоящее время читать ее мы еще не научились. Генетическая программа определяет максимально возможные сроки жизни организма данного человека. Увеличить эти сроки мы не можем, но не допускать их сокращения - в наших силах.

- В общем мы знаем, что надо поддерживать соответствующий образ жизни, выбирать среду обитания...

- Врачи постоянно напоминают об опасностях. Например, болезни сердца во многом связаны с ежедневными стрессами, сидячим образом жизни, перееданием, курением, приемом алкоголя. Безусловно, трудно изменить годами складывающийся стереотип, но если твердо поставлена цель на жизнь без дряхлой старости, которая и себе и окружающим в тягость, необходимо на это упорно работать. Любая программа профилактики преждевременного старения может быть основана только на создании рационального образа жизни. Эта проблема решается очень просто, нужно только постоянно руководствоваться правилом: «Меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении». Этот закон сформулирован еще нашими далекими предками. Но он, бесспорно, подтвержден и всеми современными исследованиями. Большинство геронтологов приходят к тому, что физиологически стареющие люди, соблюдая режим труда, активного отдыха и рационального питания, не нуждаются в применении геропротекторов, в медикаментозной коррекции их жизнеобеспечения, в использовании специальных пищевых добавок. Более того, лекарственные вмешательства без строгих показаний могут привести скорее к нарушению хода возрастных физиологических процессов. Золотой закон жизни: «не ищи долгожительства в фармакохимии - там его нет».

- «Матерью» многих болезней современного человека называют снижение двигательной активности. Но немощь с возрастом усиливается.

- Несомненно, люди пожилого и старческого возраста испытывают страх падений, особенно после переломов. Этот страх приводит к изменению походки, снижению физической активности, атрофии мышц и остеопорозу. Гиподинамия вызывает значительные функциональные расстройства всех органов и систем организма: нарушения работы нервной системы, глубокие изменения в сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательном аппарате, ускоренное развитие ограничений подвижности и пр. Тысячелетия жизнь людей была сопряжена преимущественно с физическим трудом. За последние 100-150 лет производственные условия привели к возникновению дефицита двигательной активности. Еще в середине XIX столетия 96% энергетических потребностей обеспечивала мышечная сила человека, а в настоящее время этот показатель упал до 1%. То есть 99% производственных энергетических потребностей обеспечивают технические средства. Техническое оснащение и автоматизация производства резко сократили потребность в физическом труде, но почти в такой же степени повысили нервно-психическое напряжение человека в связи с приобретением больших объемов общих и профессиональных знаний, сложностью производственных операций, необходимостью предвидеть последствия своих действий в производственных процессах.

- Но кто же не знает, что надо физически закаляться, набирать мускульную силу?

- Надо не просто «качать мышцы». Физические упражнения улучшают артериальное и венозное кровообращение в тканях, нормализуют обмен веществ, функции кровеносной и лимфатических систем. Под воздействием физических упражнений увеличивается питание мышц, не только расширяется просвет бесчисленных капилляров, но и увеличивается их количество.

Двигательная активность - это основной способ ухода от болезней и создание условий для плодотворной жизни. Физическая нагрузка в виде несложных упражнений, прогулки на свежем воздухе необходимы организму пожилого человека в большей степени, чем пища. Как только двигательная активность падает, наступает быстрое старение клеток, а значит, и всего организма. К 70 годам люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют мышечную силу в два раза быстрее, чем их сверстники, продолжающие заниматься физическими упражнениями.
 
- Какими научными данными вы подтвердите свои слова?

- Наблюдения специалистов по лечебной физкультуре показывают, что у людей 65-70 лет после 9 месяцев тренировок способность выполнять физическую нагрузку повышается на 25-30%, а в более старшем возрасте на 10-20%. Первые месяцы тренировочных занятий дают наиболее выраженные сдвиги в показателях гемодинамики. В дальнейшем наблюдаются изменения в липидном обмене: нормализуется липидный состав крови, улучшаются ее реологические свойства, фибринолитическая активность. Даже у пожилых лиц с хронической сердечной недостаточностью физические нагрузки позволяют снизить уровень атерогенных липидов. Безусловно, любая физическая нагрузка требует систематического самоконтроля и периодического врачебного контроля состояния здоровья. Прежде всего, следует обращать внимание на работу сердца. Контроль за его состоянием нужно осуществлять исследуя частоту и ритмичность пульса. Поскольку сегодня вопрос о здоровье поставлен особо, то я хочу напомнить, что предельная физическая нагрузка не должна вызывать частоту сердечных сокращений, превышающую 200 ударов в минуту минус число прожитых лет. Увеличение частоты сердечных сокращений в 2 раза свидетельствует о том, что нагрузка выбрана оптимальная. По скорости восстановления пульса судят о переносимости нагрузки. Если через 1 минуту после прекращения физической нагрузки частота пульса уменьшается на 20%, через 3 минуты - на 30%, через 5 минут - на 50% и через 10 минут - на 70-75% от наивысшего показателя во время нагрузки, это говорит о нормальной реакции организма.

Риск развития новообразований также снижается по мере увеличения двигательной активности. Длительные (более 10 лет) наблюдения за большой группой людей 60-80 лет показали, что смертность от рака ниже у тех, кто проходил в день более 3 км по сравнению с малоподвижными людьми. Считается, что ходьба наиболее естественный и подходящий вид физической активности для пожилых людей.

Двигательный режим можно считать оптимальным, если ежедневно человек расходует от 300 до 400 ккал. Достаточно сказать, что это снижает смертность от коронарных поражений на 20%, не говоря уже о прочих благах, которые такая нагрузка дает организму.

- О головном мозге говорят, что это «самый ленивый орган». Какая адекватная нагрузка ему требуется?

- Английские ученые сравнили показатели смертности у людей в возрасте старше 65 лет, занятых разного рода деятельностью - физической, интеллектуальной, общественной. Оказалось, что все виды активности имеют примерно одинаковое влияние на продолжительность жизни. Пожилые люди живут дольше, если имеют ясную цель в жизни и заняты делом, которое им в удовольствие.

- В пожилом возрасте не последнюю роль играет сон. Не случайно многие жалуются на бессонницу. Наш экс-президент Борис Ельцин, по словам его супруги, вставал в 5 часов утра.

- Что ж, это почти отличный режим. Самым лучшим периодом сна является время от 22 часов до 6 утра. Этого времени следует придерживаться особенно работникам умственного труда. Систематическое нарушение режима сна может стать причиной гипертонической болезни и язвы желудка. Поэтому в пожилом возрасте спать необходимо от 6 до 8 часов в сутки. Однако отклонения возможны. У каждого своя норма. Критерием достаточного сна является отсутствие днем усталости, раздражения и сонливости.

В пожилом возрасте использование снотворных нежелательно, потому что изменения физиологии сна у пожилых не корригируется снотворными. Нежелательные сочетания с другими препаратами могут вызвать серьезные осложнения. К тому же хорошо известно, что использование снотворных повышает риск смерти.

Отрицательные эмоции, такие как зависть, ненависть, злоба, ослабляют нормальную деятельность центральной нервной системы. В любой критической ситуации пожилому человеку должна помогать мудрость, наслаждайтесь своей жизнью, она великий дар, и ее неурядицы - это пыль на широком окне мироздания.

- Почему же обо всем этом мы говорим довольно часто, а результатов особых не видно?

- Потому что наши люди не привыкли брать на себя ответственность за состояние своего здоровья. Укрепление здоровья - непрерывный процесс, включающий защиту от факторов риска, профилактику патологических состояний, формирование механизмов адаптации к изменяющимся условиям жизни в целях сохранения и восстановления творческих возможностей пожилого человека. Чем безжалостнее мы будем относиться к своим слабостям и вредным привычкам, тем быстрее обретем то состояние духа и тела, которое обеспечит максимальное долголетие, записанное в генетической программе каждого человека.

Беседу вела Валентина ЗАЙЦЕВА.